子どもが試合で力を発揮するために…。試合の日から逆算した献立の考え方

2019年03月26日

食育
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「勝負の日」を見据えた具体的な献立とは?
 
 アスリートたちは、試合の日の約1週間前から試合日を見据えた食事メニューを立てていきます。例えば、試合の前日や当日にお腹を壊すようなものを食べては、チームメイトに迷惑をかけてしまいますし、本人も試合に出られないなど悔しい思いをしてしまいます。そんなリスクを避けるために、食事メニューにも気をつけましょう。。
 
 よくやりがちなのが、試合に勝つためにと、当日の朝に豚肉の「カツ丼」などを食べさせることです。揚げ物は消化に時間がかかるため、できれば前日の夜から試合が終わるまで食べないほうが賢明です。
 
では、試合を見据えた食事メニューの具体的な例をあげてみましょう。
 
試合1週間前〜

 6つの栄養素をバランス良く摂ることを徹底します。

(例)夕食メニュー
・ご飯
・野菜がたっぷりの具だくさんみそ汁
・魚の煮付け
・海藻サラダ
・フルーツヨーグルト
・お茶

試合3日前〜

 糖質を1.5倍ほどに増やし、たんぱく質と脂質の量を少し落とします。練習などでクタクタでも、ご飯がすすむようなメニューにします。

(例)夕食メニュー
・親子丼
・キノコのお味噌汁
・かぶの彩りサラダ
・フルーツ
・菜の花のおひたし
・お茶

試合前日

 翌日の試合でパフォーマンスを発揮できるように、揚げ物など消化に悪いものはメニューには入れないようにします。食中毒などのリスクを避け、刺身などの生ものは食べないようにします。フルーツやフレッシュな生野菜は食べてもOKです。

(例)夕食メニュー
・ご飯
・豚肉とナスの味噌炒め
・ブロッコリーとトマトのサラダ
・フルーツ
・お茶

試合当日の朝

 フルーツはOKですが、フレッシュな生野菜は避けましょう。牛乳やヨーグルト、冷たいジュースなどは避けましょう。豆類やイモ類はガスがたまりやすくお腹が痛くなる心配があるためNG。炭酸飲料も食事が入らなくなったり、ガスがたまるのでNGです。

(例)当日の朝食メニュー
・うどん
・おにぎり
・卵焼き
・鮭の塩焼き
・温野菜
・豆腐の味噌汁
・お茶

試合後の補食

 糖質として鮭の入ったおにぎり、バナナ、肉まんなどを食べる。

試合のあった日の夜

 エネルギー補給のために糖質を摂ります。筋肉などを修復するためにタンパク質を摂ります。炭酸水は食事が入らなくなるので、お腹を満たした後であれば炭酸水を飲むことはOK。炭酸水は血管を広げ、疲労物質を流してくれる効果もあるからです。

(例)試合のあった日の夕食メニュー
・ご飯
・豚肉の生姜焼き
・キャベツと甘夏のサラダ
・アサリの味噌汁
・ヨーグルト
・お茶

 

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