効果的な水分補給のコツ

2012年08月03日

メディカル＆コンディショニング

【水分補給のポイント】
①いつでも、どこでも、こまめに水分補給を。
水分が欲しくなっても、飲み物が手元になければ水分補給することはできません。試合時はもちろん、練習に行くとき、帰る時、遊びに出かける時など、いつもペットボトルや水筒にお水やお茶を入れて持ち歩く習慣をつけるといいですね。Ｊリーガーの中には、移動などで乗り物に乗るときに２Ｌの水入りペットボトルを持ち込むなど、常に水分摂取ができるように準備している選手もいます。

②喉が渇いたと感じる前に飲みましょう
「喉が渇いた！」と思ったときにはすでに体の中で数％の水分が足りない状態です。喉が渇く前に、１回にコップ１杯程度の水分を摂取しましょう。

③こんな飲み方は要注意！
サッカーキッズによくある例として、水分を一気にたくさん飲んでお腹を壊したり、「食事中に水分ばかりとって、食事を食べてくれない」というサッカーママからの声をよく聞きます。食事中に水分をたくさんとってしまう原因は、練習後の水分補給が不十分なことが多いようです。練習後も、練習前・練習中と同様にこまめに水分をとって、夕食にガブ飲みしないように心がけましょう。

【どんな水分を選べばいいの？】
ケース①　普段、家にいるときは何を飲む？
普段の水分補給は、水か、お茶がおすすめ。成長期の子どもは牛乳やオレンジジュースでカルシウムやビタミンを摂取してほしいのですが、どちらも１日にコップ２～３杯程度が適量です。

ケース②　汗だくになった日は、何を飲む？
汗の中にはカルシウムなどのミネラルが含まれていて、汗をかくと水分と一緒にミネラルも流れ出てしまいます。また、汗をかくような暑い環境では、エネルギーの消耗が激しく、エネルギー産生に必要なビタミンも同じく消耗されます（特にビタミンＢ郡）。ですから、汗をたくさんかいた日は、牛乳やオレンジジュースを率先して飲みましょう。朝昼晩にコップ１杯ずつ程度がおすすめ。一度にたくさん飲むのではなく、３回くらいに分けて飲みましょう。

ケース③　サッカーの練習中は何を飲む？
30分から１時間程度の練習なら、お水でもお茶でも構いませんが、汗をたくさんかく日はスポーツドリンクがおすすめ。お茶とスポーツドリンクを両方用意してもいいでしょう。市販のスポーツドリンクが甘すぎると感じる場合は、２～３倍に薄めて飲みやすくしましょう。

ケース④　試合がある日には何を飲む？
１日に２試合ある場合や、時間的に食事が十分でない場合もあるでしょう。そんなときはスポーツドリンクで糖分とビタミン・ミネラルの補給をしましょう。この場合、カロリーオフのドリンクでは糖分の補給ができませんので、注意して購入してください。