寒さに強い体はどう作る？「腸を温める」「自律神経を整える」必要性

2018年12月25日

コラム

タグ: 栄養

腸の働き栄養を吸収し、免疫力を高める！

　腸を温めることは「腸内環境」を良くするための基本です。腸内には100兆個を超える細菌がいて、その種類も1万以上あるのだと言われています。腸内の写真を撮ったところ、それらの細菌が腸内で集まっている様子がお花畑に見えたことから「腸内細菌叢（そう＝草むら）」、あるいは「腸内フローラ」と呼ばれるようになったそうです。

　それら100兆個を超える細菌たちは「善玉菌」、「日和見（ひよりみ）菌」、「悪玉菌」という3種類に分けられます。これらは2（善玉菌）:7（日和見菌）:1（悪玉菌）で存在していることがバランスのとれた状態と言われています。

腸内菌のイラスト

「善玉菌」は人のために有益な細菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）、「悪玉菌」は人のために悪い影響のある細菌（ウェルシュ菌、ブドウ球菌など）ですが、「日和見菌」とは、悪玉菌が増え出すと悪玉菌へ、善玉菌が増え出すと善玉菌に変わる菌のことです。腸の中では、日々このような陣取り合戦が行われているそうです。

　そのため、日々の食事で大切なのは「善玉菌」を増やすこと！それを継続することで日和見菌を味方につけることができるのです。「善玉菌」を増やすためには、善玉菌そのものか、善玉菌や日和見菌のエサになるものを意識してとることです。

　善玉菌そのものが含まれる食材には、発酵食品があります。納豆・お漬物・甘酒・かつお節・塩辛・塩こうじ・味噌・醤油・酢・酒・韓国産キムチ・チーズ・ヨーグルト・チーズなどがそれです。

　発酵とは、大豆や米、乳、魚などの栄養に、こうじ菌などの微生物がつき、栄養を分解して生命活動を活発に行うことで新たな風味を作り出したもののことですから、納豆やキムチ、チーズなどのように、そのまま食べることができるものは、もしかしたら生きて腸に届き、善玉菌と呼ばれるようになるのかもしれません。

　しかし、食品衛生上、ほとんどの製品は加熱殺菌されてしまいますから、生きて腸まで届くことは稀（まれ）なのだそうです。とはいえ、これらの発酵食品は、腸内にいる善玉菌たちのエサになり、善玉菌陣営を増やすために役立つのですから、どんどんとることが大切です。

　また、善玉菌のエサになるものに、オリゴ糖や水溶性食物繊維があります。オリゴ糖は、ネギや玉ネギ、大豆、アスパラバス、バナナなどに多く含まれています。水溶性食物繊維は、大麦、蕎麦、サツマイモ、カボチャ、ゴボウ、オクラ、ブロッコリー、ホウレン草、モロヘイヤ、小豆、納豆、コンニャクなどに多く含まれます。これらの食材を意識して調理に使うようにすると、腸内環境が良くなります。ニンジンやリンゴなどの皮にも多いため、ニンジンは皮付きのまま煮たり、リンゴをおやつに出す時には皮付きのままがお勧めです。

　そして、お掃除役である不溶性食物繊維（小豆、大豆、オカラ、キクラゲ、干しシイタケ、カンピョウ、トウモロコシ、ゴマなど）をとることで、腸内を美しく健康に保つことができます。

　腸を温めて腸内環境を良くすることは、前述したように自律神経のバランスを調整しますし、さらに栄養の吸収率をアップすることにもなります。何しろ口から食べた食物は、胃で分解されて腸で吸収されるのですから、腸の環境が悪ければ、せっかくとった栄養も吸収されないことになります。

　栄養がしっかり吸収できれば、体の土台作りもしっかりできますし、代謝もきちんと行われて、健康的な体を作ることにもなります。栄養や酸素が取り込まれれば血流も良くなりますから、寒さにも強い体を作ることができます。

　さらに、「全身の免疫システムのうちの60％が腸にある」と言われています。栄養の吸収と共に腸から侵入しようとする「体に危害を及ぼすと思われる外敵を排除するため」だそうです。だから、腸を温めて働きを良くするために、まずは食事の力で腸の働きをサポートしたいですね。

＜プロフィール＞
川上えり（管理栄養士）

海外プロサッカー選手の栄養アドバイスや、FCジュニオールの栄養アドバイザー。海外・国内遠征・合宿帯同や、アスリート向けレシピ制作、子育てママ向けのコラム執筆などで活動中。